SINAV KAYGISI VE BAŞETME YOLLARI

Kaygı; üzüntü, sıkıntı, korku, başarısızlık duygusu, acizlik sonucu bilememe ve yargılama gibi heyecanların birini veya bir çoğunu içerebilir.

Kaygı ve korku sonuçları bakımından birbirine çok benzer.

·         Kaygıda kaynak belli değildir.

·         Korku kaygıdan daha şiddetlidir.

·         Korku daha kısa sürelidir, kaygı ise uzun süre devam eder.

·         Korkuda somut bir durum vardır. Kaygı ise olaylara bizim yüklediğimiz anlamlarla oluşur.

Kaygının nedenlerini düşündüğümüzde;
1. Sosyal desteğin çekilmesi.
2. Olumsuz bir sonucu beklemek.
3. İç çelişki.
4. Belirsizlik.
gibi durumları sayabiliriz.

Kaygı, temelde kişiye rahatsızlık veren olayın kendisinden değil, olayın kişi için taşıdığı anlamdan kaynaklanmaktadır. Bu noktada, sınavı bir ölüm-kalım olayı olarak görmemek gerekir. Sınav insanın tüm kişiliği değil belirli alanlardaki bilgileri edinme derecesinin ölçülmesidir.

Sizlerin kaygılanmanızın özünde, davranışlarımızın ve performanslarımızın değerlerinin, kişiliğimizin değerlerini yansıttığı inancı yatar.

KAYGININ PSİKOSOSYAL ETKİLERİ

Kaygıyı oluşturan durumlar her birimiz için farklı olmakla birlikte, kaygıya karşı bedenlerimizin gösterdiği fizyolojik tepkiler birbirine benzer.

İnsan yeni bir tehdit yada yeni bir uyarıcı ile karşılaştığınızda beyinde bir bölge olan hipotalamus bedenimizin diğer bölgelerine seri işaretler gönderir ve saniyeler içinde çok karmaşık bir seri bedensel tepkiyi harekete geçirir.

·         Bedende daha fazla enerji sağlamak için hormon üretimi artar.

·         Parasempatik sistem yavaşlar.

·         Sempatik sistem hızlanır.

·         Bedende birikmiş şekeri enerjiye dönüştürmek için gerekli oksijeni sağlamak amacıyla solunum hızlanır.

·         Beyine, kaslara ve gerekli organlara yeterli kan göndermek üzere kalp atışları hızlanır ve kan basıncı artar.

·         Kana daha fazla alyuvar karışarak daha fazla oksijen taşınması sağlanmış olur.

·         Kaslar hareket için hazırlanır ve gerginleşir.

·         Sindirim sistemi durur ve sistemdeki kan, beyin ve kaslara yönelir.

·         Terleme artar, vücudun aşırı ısınması önlenir.

·         Bağırsak ve idrar torbası kasları kaygı anında vücudu hafifletmek için gevşer.

·         Tüm duyumlar optimum düzeye gelir.

·         Gözbebekleri genişleyerek, göze daha fazla ışık girmesine dolayısıyla görüşün keskinleşmesine yardımcı olur.

Bütün bunlar sonucunda bireyin fark edebildikleri ise;

·         Nabızda artış.

·         Terlemede artış

·         Kasılmış bir mide

·         Gergin kaslar

·         Kalbin hızlı hızlı çarpması

·         Sinirlilik

·         Gerginlik

·         Üzüntü

·         Nefeste daralma

·         Dişlerin gıcırdatılması

·         Konsantre olamama

·         Duyguların yoğunlaşması

·         Düşük özsaygı

·         Yorgunluk

·         İlgisizlik

Kaygının Zihinsel Etkileri

·         Konsantrasyon zorluluğu

·         Karar verme zorluluğu

·         Unutkanlığın artması

·         Eleştiri yapma güçlüğü

·         Düşüncelerin çarpıtılması

·         Eskiye göre daha katı tutumlar sergileme

KAYGIYLA BAŞETME YÖNTEMLERİ


A-Kendinizle olumlu diyalog kurun

Kendinizi hangi durumlarda ve ne kadar eleştirirsiniz?

Kendinize sık sık kızar mısınız? Örneğin, girdiğiniz bir sınavda, yapabileceğiniz bir soruyu dikkatsizlik sonucu yanlış cevapladığınızı fark ettiniz,

Kendinize şöyle söyleyebilirsiniz: “Ne aptalım, bildiğim bir soruyu bile kaçırıyorum, böyle giderse üniversitenin bile önünden geçemeyeceğim” diye düşünebiliriz.

Bu düşünce tarzı doğrudan kişiliğinize yönelik saldırı içeren yanlış bir düşünce yaklaşımdır. Sizler
de doğrudan kaygıyı artırıcı etken olarak ortaya çıkar ve zarar verir.

Oysa “dikkatsizliğim yüzünden bildiğim halde soruyu cevaplayamadım bu benim için iyi bir ders oldu., demek ki uzun süreli sınavlarda dikkatim sık sık dağılıyor. Daha fazla sınav uygulaması yaparak bu sorunumu aşabilirim”. Bu düşünce tarzı sorunu fark edip çözmeye yöneliktir.

Araştırmalar bize göstermektedir ki; olaylar karşısında gösterilen olumsuz tutumlar ya da kişinin kendisine söylediği olumsuz sözler, o olay sırasında hissedilen gerginliği ve kaygıyı artırmaktadır.

Kişinin kendi kendine yaptığı olumsuz içerikli konuşmalar zamanla otomatikleşir ve olumlu bir içerik ile kolaylıkla yer değiştiremez.

Dünyanın sonu değil, altı üstü bir sınav,

Biliyorum bunu da başarı ile atlatacağım,

Kazanamazsam bu benim için bir son değil, çalışmamım karşılığı buymuş vb. düşünceler içinde olmamız bizi kaygı ve gerilimden kurtaracaktır.

B- Derin Solunum

Birçok insan kaygı yaşadığı durumlarda nefes darlığı yaşar. Solunum süresi kısalır. Soluk yeterince derin değildir. Alınan hava akciğerlerin sadece üst kısmını doldurur. Buda beyne giden oksijen miktarını azaltır.

Aynı zamanda midede ek bir gerginlik yaratır.

Kaygılı bir duruma girmeden önce bir iki dakika sessizce oturun. Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi solunumunuz üzerinde yoğunlaştırın. Burnunuzdan aldığınız nefesle göğüs kafesinizi değil diyaframlarınızı aşağı doğru itip karnınızı şişirin. Omuz ve boyun kaslarını olabildiğince gevşetin, aldığınız nefes 3-5 saniye tuttuktan sonra sessiz ve yavaş olarak dışarı verin. Bu işlemi 6-7 defa yaptığınızda gevşediğinizi göreceksiniz.


C-Zihinde Canlandırma


Kaygılı iseniz kendinizi duygusal olarak nerede rahat ve huzurlu hissediyorsanız o yerde olduğunuzu hayal ediniz. Hayal ettiğiniz ortama çok olumlu ayrıntılar ilave ediniz. Bu düşünceyi ya da canlandırmayı 2-3 dakika yapmak yeterlidir.


D- Zamanı iyi kullanarak kaygıyı azaltma


Kaygı, zamanın nasıl kullanıldığına bağlı olarak ortaya çıkabilir. Bazen zamanın su gibi akıp gittiği ve her şeyin kontrolden çıktığı duyusu yaşanır. Bu durum,olayların olduğundan çok daha tehdit edici algılanmasına neden olur ve hem fiziksel hem de duygusal sorunlara yol açar. Zamanın doğru ve etkin kullanılması düzensizliğin engellenmesine ve kaygının çözümüne de katkı sağlayacaktır.

ÖSS denemelerinin haftada bir kez yapılması kaydıyla zamanın kullanılmasına,denetlenmesine yardımcı olacak ve zamana ilişkin kaygılarımızın azalmasına neden olacaktır.

E-Kaygıyı artıran beslenme alışkanlıklarına dikkat etme

Bazı beslenme alışkanlıklarımız kaygı düzeyinin artmasına neden olabilmektedir; Örneğin kafein içeren besinler metabolizmayı artırır, yüksek düzeyde uyanıklık ve hareketliliğe yol açar. Ayrıca kaygı hormonlarının salgılanmasına da neden olur.Kafein içeren kahvenin aşırı tüketimi sonucunda kaygı,sinirlilik, huzursuzluk halleri,ishal,düzensiz kalp atışları ve dikkati yoğunlaştıramama gibi belirtiler ortaya çıkar.

Kahve,çay ve kola yerine ıhlamur,adaçayı,nane ve papatya gibi bitki çayları kafein gibi zararlı maddeler içermediği için normal çayın yol açtığı uyarılma durumunun tam aksine sakinleştirici etki gösterir.

Vitamin eksikliği de kaygıya yol açmaktadır. Kaygılı zamanlarda sinir sistemi, iç salgı sistemlerinin düzgün çalışmasını sağlamak için özellikle C ve B vitaminlerine ihtiyaç vardır.

Vitaminlerin eksikliği kaygı reaksiyonlarına,depresyona ve uykusuzluğa yol açabilir.

 

SINAV KAYGISI

Uzun bir süredir sınava hazırlanıyor ve sınavın yaklaşmasıyla beraber, gözle görülebilir bir endişe hali yasıyor olabilirsiniz. Uykuya dalmakta güçlük çekiyor olabilir, yemek yiyememekten, iştahınızın azlığından şikayet ediyor olabilir, hayattan aldınız zevkte bir azalma hissediyor olabilirsiniz. Peki nedir bizi böylesine kaygılandıran, iştahınızı azaltan, uykunuzu bozan, hayattan aldığımızı zevki azaltan şey. Korku mu kaygı mi? Bu soruların cevabini verebilmek için öncelikle bu iki kavramı açıklamak gerekecektir.

Korku gerçekleşmesi durumunda bizde fiziksel bir sorun yaratacak olan durumlardır. Örneğin köpekten korkarız çünkü bizi ısırması fiziksel bir rahatsızlığa neden olur.

Kaygı ise korkulmayacak, bizde aslında çok büyük fiziksel bir hasar meydana getirmeyecek bir durumdur. Örneğin üniversite sınavı sadece bir sınavdır. Bize fiziksel olarak bir zarar verir mi? Onu korkunç hale, kaygı duyulacak hale getiren bizleriz. Bizim o sınava bakış açımız.

SINAV KAYGISI NASIL TANINIR?

Bir sınava girmeden günlerce önce sınavı başarıp başaramayacağınız kaygısı beyninizi aşırı meşgul ediyorsa ve yoğun bir kaygı hissediyorsanız üstelik bu kaygı sizi gündelik isinizi bozuyorsa, uykularınızı, yeme duyunuzu etkiliyorsa, neredeyse başka bir şey düşünmüyorsanız sınav kaygısına adaysınız demektir. Sınav ertesi gün, uyku tutmuyorsa, sınav saati ecel gibi yaklaşıyorsa, sınava girerken eliniz ayağınız titreyip soğuk terlemeye başladıysanız. Bir de sınavda beyniniz zonkluyor, sınav kağıdını açmaya cesaret edemiyor, soruları heyecandan okuyamıyorsanız yoğun bir sınav kaygınız var demektir.

Hissedilen olumsuz duygular nelerdir ?

·         Ya basarisiz olursam korkuları

·         Yeterince çalışmadığı için kendini suçlama

·         Kesinlikle basarili olamayacağım yargıları

·         Sürenin çok yetersiz olduğunu düşünmek

·         Hiç bir şey hatırlamadığını hiç bir şey bilmediğini düşünmek

·         Sik sik alacağı notu düşünmek

·         Diğerlerinden farklı olduğunu, daha zayıf ve beceriksiz olduğunu düşünme

·         Sıkıntı bunaltı hisleri

·         Hareketsizleşme, ya da huzursuzluk, aşırı hareketlilik hissetme

·         Sınav sonuçlarının felaket olacağını düşünmek

·         Aile ve yakınlarını hayal kırıklığına uğratacağını düşünme

·         Ölsem de kurtulsam keşke bu duruma hiç düşmeseydim düşüncesi

·         Kaybederse asla tekrar denemeyeceğini ya da kendini toparlayamayacağını düşünme


Hissedilen fizyolojik belirtiler nelerdir ?

·         Çarpıntılar, düzensiz kalp atışları

·         Düzensiz solunum, hava açlığı

·         Ellerde titreme, vücut'ta ateş basması hissi

·         Bas dönmesi, bayılma, beyni boşalmış hisleri

·         Kas yorgunlukları, uyuşma, titremeler

 

Korkulmaması gereken bir durumdan korkmak yada kaygı duyulmaması gereken bir olaydan kaygılanmak bizim anormal olduğumuzu göstermez mi ?

Aksine kaygı bizim için belirli oranda gerekli olan bir şey. Çünkü eğer az miktarda kaygı duymuyorsak, sınav bizi heyecanlandırmıyorsa onu yeteri kadar istemiyoruz demektir. Çünkü bu kaygıdır aslında bizi hedefimize çeken, yönlendiren, bize, itici güç veren.

Öyleyse sunu söyleyebiliriz ki sınav kaygısı belirli oranda olduğunda bize fayda sağlayan, basarili olmamız için bizi kamçılayan bir olgu. Sınav kaygısı yasayan insanlar ya programlı çalışmışlar, kendilerine güvenleri tam, sınavı ölüm kalım savası durumuna getirmemiş insanlardır, ya da derslerine hiç çalışmamış sınavdan beklentisi olmayan tembel insanlardır.

BAZI DAVRANIS DEGISIKLIKLERI GÖRÜLEBILIR:

Aşırı hareketli ya da tersine donuk olma:

Sınav stresi olan kişiler huzursuzluk nedeniyle yerinde duramamak, hareketlilik ve bunun neden olduğu istem dişi uygunsuz davranışlarda bulunabilirler. Bu durumda kendilerini gözleyip sakinleşmeye çalışmalıdırlar. Bunun tam tersine donuk hareketsiz içe kapanık davranış sergileyebilirler. Sevdiklerinden arkadaşlarından uzaklaşırlar.

Zaman kullanımında düzensizlik:

Tüm stresli insanlarda yasam ritminde bozukluk görülebilir. Uyku, yemek yeme, gündelik is saatleri bozulabilir. Acelecilik ve zamanın tükendiği duygusu zaman bozukluğuna buda olumsuz başka sonuçlara yol açar. Gündelik ritmimizin bozulmamasına dikkat etmeliyiz.

Çatışmacı ve tahammülsüz durum:

Kaygı nedeniyle oluşan gerginlik bizim diğer insanlara tahammülümüzü azaltır. İlişkilerimizin azalması bir yana tatsız çatışmalar yasayabiliriz. Çatışmalar kırgınlıklara yol açar. Bu da içinde bulunduğumuz duygu durumunu kötüleştirir. Çevredeki insanların bizim kaygılarımızı yeterince anlayamayacağını kabul etmemiz gerekir. İyi ilişkiler yasıyor olmak bizi ruhsal olarak rahatlatır.


PROFESYONEL YARDIM ALMAK GEREKEN KONULAR NELERDIR?

Depresyon:

Depresyon yaygın bir hastalıktır. Her 4-5 kişiden biri depresyon geçirir. Belirtiler uyku, iştah düzensizliği sabah geç kalkmak, yorgunluk hisleri, kötümserlik, hayattan zevk alamama, huzursuzluk, tahammülsüzlük, kararsızlıktır. Bu belirtiler 15 günden beri hissedilirse mutlaka bir psikiyatristten yardim alınmalı ve süratle tedavi edilmelidir. Sınav kaygısı ve umutsuzluk duygularını arttırır. Karasızlık, dikkatsizlik basariyi düşürür.

Ağır ve genelleşmiş kaygı bozuklukları:

Sadece sınav kaygısı değil gün boyu sıkıntılı huzursuz endişeli ve isteksiz olma durumudur. Denediğimiz hiç bir yöntemle bas edilemeyen, olumlu gelişmelerin bile yararlı olmadığı bu durum profesyonel yardim gerektirir. Psikolog ve psikiyatrlardan yardim alınmalıdır.

Takıntılar:

100 gençten üçünde ağır olarak görülebilen bu sendromda kafasına takılan bir düşünceyi istemeden düşünmeye zorlanma başka bir şey düşünemez olma hali vardır. Okuduğu satiri tekrar okuma, okuduğundan emin olamama gibi akademik belirtilerin yani sıra dinsel, cinsel içerikli takıntılar, saçma takıntılar, aşırı temizleme, aşırı düzenlilik, simetri saplantısı vb. şekillerinde kendini gösterir. Psikiyatri ve psikologların yardımına gerek vardır.

Uyku bozuklukları:

1 ay boyunca hemen her gün süren uykuya dalamama, kötü rüya görme, uyku bölünmesi, gündüz uykulu olma halidir. Psikiyatrlardan yardim alınmalıdır.


SINAV KAYGISI ILE BAS ETME:

Sınavla ilgili kaygımızı azaltmak için iki türlü çalışma yapabiliriz. Bunlardan ilki zihinsel diğeri bedensel uygulamadır.


A-) ZIHINSEL UYGULAMALAR

Zihinsel uygulamalar yapıyoruz çünkü kaygımız ve heyecanlanmamıza neden olan duygular düşüncelerimizle şekilleniyor. Kaygımızı azaltmak için değiştirmemiz gereken düşünceler şunlardır;

Üniversite sınavı hayatta mutlu olmaya, basarili olmaya giden yollardan sadece biridir.

1- Üniversite sınavı hayatta basarili ve mutlu olabilmek için tek yoldur. Böyle bir düşünceye sahipsek, kaygımızın artması muhtemeldir. Mantıklı bir şekilde düşünürsek, üniversite sınavı bizi hayatta başarıya ve mutluluğa götüren yollardan sadece biridir. Tek seçenek değil. Üniversite sınavını kazanamamış ancak hayatta basariyi ve mutluluğu yakalamış milyonlarca insan var. Üniversiteyi kazanamasak da farklı alanlarda mutlu ve basarili olabiliriz.

2- Sınavı kazanmak zorundayım. Sınavı mutlaka kazanmalıyım. Sınavı kazanmak bir istek ve seçim meselesidir. Mutlaka başarmalıyım, "su okula gitmeliyim " gibi düşünceler yerine "sınavı kazanmak istemiyorum, su okula gitmek istiyorum " seklinde düşünmeliyiz. -maliyim - maliyim seklindeki ifadeler düşünceleri istek olmaktan çıkarıp, yasa haline getirir. Yasalarda bir kesinlik vardır. Oysa bir isteği yerine gelmeyen bir kişinin başka bir isteği yerine gelebilir.

3- Kazanmazsam mahvolurum, hapı yutarım, komşuların yüzüne nasıl bakarım, ailemin yüzüne nasıl bakarım, çok korkunç olur. Bu gibi düşünceler kesinlikle gerçekle ilişkisi olmayan düşüncelerdir ve bize olumlu yönde hiç bir katkısı yoktur. Daha çok olumlu yönde düşünmeye çalısın. Geçmişteki yaptığınız güzel ve basarili isleri düşünün. Okul yıllarında aldığınız basarili sınav sonuçlarını, iyi yaptığınız isleri düşünün. Ben aptalım, ben zaten hiç bir şeyi beceremem demeyin. Bu tip düşünceler hem sizi amacınızdan uzaklaştırır, hem de hem endişelendirir.

4- Sınav sonucu benim iyi ya da kötü olduğumu gösterir. Sınav sadece bir bilgi sınavıdır. Bu nedenle öğrencinin ilgi, yetenek ve çalışma alışkanlıklarıyla kazanmış olduğu bilgilerin değerlendirmesidir. Kişiliğinizin değerlendirilmesi değil. Sınav basarınızla kişilik değerinizi es görmeyin. Sınavlarda uygulanan testler; kişilik testler olmayıp bilgi ve basari testleridir.

5- Sınavı kazanamamak her şeyin sonu olur. Bu hatalı bir düşünce yapısıdır. Mantıklı bir şekilde sınavı kazanma sansınız çok yüksek bile olsa, kendinize bir başka amaç düşünün. Bu amacın hayatınıza neler kazandıracağı üzerinde durun. Sınavda basarili olarak, esas amacınıza ulaşmak birinci tercihinizdir. Basarili olamadığınız taktirde yöneleceğiniz ise ikinci tercihiniz olacaktır. Biz sizin birinci tercihinize yerleşmenizi istiyoruz. Ancak ikinci tercihinize yerleşmekte dünyanın sonu değildir. Eğer bu düşünceyi içinize sindirebilirseniz gayretiniz ve çalışma isteğiniz azalmayacak ancak elinizi kolunuzu bağlayacak şiddetteki sınav stresinde kurtulmuş olacaksınız.


B-)BEDENSEL UYGULAMALAR

SOLUNUM EGZERSIZLERI

BEDENI KONTROL ETME YOLUNDA BIRINCI BASAMAK : SOLUNUM KONTROLÜ

Nefes almayı öğrenmek:

Otonom (kendi kendine çalışan) organlarımız olduğunu biliyoruz. Kalbimizin vuruşları, kan basıncımız, beden sıcaklığımız bu sisteme örnektir. Bu organlar veya fonksiyonlar bizim doğrudan denetim ve isteğimiz dışında çalışır. Ancak, eğitim ve egzersizle bu organ ve fonksiyonları kısmen veya bütünüyle kontrol altına almak mümkündür.

Bedeni konsol etme yolundaki ilk adim solunumu kontrol etmektir. Çünkü solunum bir yönüyle, istediğimiz zaman nefes aldığımız, istediğimiz zaman nefesimizi tuttuğumuz için, irademizle yönlendirdiğimiz bir faaliyettir. Ancak diğer taraftan solunum, beyin sapındaki bir merkez tarafından kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre bütünüyle otonom (kendi kendine) olarak yürüyen bir faaliyettir.

Otonom faaliyetleri kontrol etmeye , "solunumu kontrol etmekten" başlamak gerekir. Ayni zamanda doğru ve derin nefes almayı öğrenmek, gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en önemli adimdir.

Nefes almanın kendisi bir gevşeme yolu olduğu gibi, bütün gevşeme egzersizleri içinde, egzersizin bir parçası olarak da kullanılmaktadır. Ayrıca nefes egzersizleri günlük hayatin akısı içinde uygulanması en kolay egzersizdir.

Derin nefes almanın önemi nedir ?

Doğru ve derin nefes almanın kendisinin doğrudan damarları genişletme ve kanın (dolayısıyla oksijenin) bedenin en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardır. Panik atak sırasında kan beden yüzeyinden içeri çekilir ve yüzey sıcaklığı düşer (el ve ayaklarda soğuma). Hem stres tepkisinin biyokimyasal maddeleri, hem de gevşemenin biyokimyasal maddeleri bir arada bulunamaz. Bu sebeple doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik, özellikle kaygının da dahil olduğu birçok durumda başlayacak olan (veya başlamış olan) tepki zincirini kırmakta veya kaygının şiddetini azaltmaktadır.

İyi nefesin özellikleri:

İyi nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. Bunun içinde denge, ölçü ve uyum gerekir. İyi bir nefes yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter.

Endüstrileşmiş ve şehirleşmiş toplumlarda yasayan insanların büyük çoğunluğunun ciğerlerinin dörtte birini veya beste birini kullandıkları saptanmıştır. Nefes egzersizlerinden amaç, akciğerin bütününü kullanmaktır.

Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu düşünün. Derin, tam bir nefes, diyaframın aşağı hareket etmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla dolmasıyla baslar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler. Son olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir.

1.) Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne (göğüs hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın.

2.) Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. (nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalı.)

3.) Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve "bikir" , "ikim" diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin, "bir-iki" diye diye sayarak, nefesinizi aldığınızın iki kati sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerinizin, hareketli bir köprü gibi, yana doğru açıldığını hissetmeli. Yine bir nefes almadan iki saniye bekleyin .

İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak bir derin nefes daha alin ve verin. Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alin. Eğer derin nefes almaya devam ederseniz bir bas dönmesi hissedebilirsiniz.

RELAKSASYON EGZERSIZLERI

Gevşeme bedeninizdeki gerilimden sistematik bir şekilde, kurtulmaktır. Derinlemesine gevşediğinizde, motivasyonunuzu ve dikkatinizi yoğunlaştırmayı yitirmeyeceksiniz. Tam tersine bedeninizin neresinde en çok gerilim taşıdığınızın farkına varıp, bu kasları nasıl gevşetebileceğinizi öğreneceksiniz. Hatta, derinlemesine gevşeme için yapılan düzenli alıştırmalar enerjinizi ve üretkenliğinizi artıracaktır.

UYGULAMA

Simdi yerinize iyice ve rahatça yerlesin ve herhangi bir tedirginlik hali varsa bir kenara bırakın. Kendinizi gevşetebilme yeteneğini kazandıkça tedirginliğiniz azalıp, yerini gevşemeye bırakacaktır.

Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi önce kollarınıza ve özellikle ellerinize çevirin. Simdi ellerinizi yumruk yapın ve bunu yaparken el ve kollarınızdaki gerilime iyice dikkat edin.

Simdi her iki elinizi de bileklerden, parmak uçları tavanı gösterecek şekilde bükün. Ellerinizin üst kaslarını ve kolunuzun üst tarafını kasarak iyice gerin. Gerilimi hissedin. Ve simdi gevşeyin kollarınızı eski pozisyonuna getirin. Gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı hissedin.

Ayni alıştırmaları su bölgelerde de tekrarlayın.

Kafa: 
1. Alnınızı kırıştırın.

2. Gözlerinizi sıkıca kapayın.

3. Ağzınızı iyice açın, dilinizi damağınıza doğru itin, çenenizi kuvvetlice sikin.

 

Boyun: 
1. Kafanızı geriye itin.

2. Kafanızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin.

3. Kafanızı sağ omzunuza doğru döndürün.

4. Kafanızı sol omzunuza doğru döndürün.

 

Omuzlar: 
1. Omuzlarınızı kulaklarınıza çekecekmiş gibi yukarı çekin.

2. Sağ omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.

3. Sol omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.


Bu alıştırmalar da bazı kasları belli bir süre gergin hale getirme, gergin tutma ve yavaş yavaş gevşeterek, gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkı hissetmek amaçlıdır. Kaslarınızı gergin halden gevşetirken ayni zamanda içinizden "rahatla ve bırak" deyin. Derin soluk alin. Nefesinizi yavaş yavaş verirken sessizce rahatla ve bırak deyin.


ÖGRENCILERE ÖNERILERIMIZ

Zamanınızı planlamaya çalısın:

Kaygı zaman düzensizliklerine yol açar ve bu da kaygıyı daha da arttıran sonuçlara neden olur. Bunu kirmanın yolu zamanı düzenlemektedir. Sınav öncesi telaşla bir şeyler okuma, veya başka aktiviteler gösterme yerine normal ritminizi korumasında yarar var. Sabah zamanında kalkmak yapılacak isleri listelemek, programlı olmak yaralıdır. Ek isler üstlenmekten kaçınmalıyız.

Hareket bozukluklarına karsı koymaya çalısın:

Gerginlik bizi aşırı hareketliliğe veya donukluğa itebilir. Sınavın çok yaklaştığı günlerde beklenilen tersine daha çok ders çalışmak yerine; fizik aktivitelerini arttırmak, eğlenceli sporlara zaman ayırmakta yarar var. En iyi aktivitelerden biri yürümektir. Her gün en az yarim saat yürümek iyi gelebilir.

Kaygıya karsı hoşluklar yaratmaya çalısın:

Negatif duyguların karsısına pozitifleri koymak önemli bir yöntemdir. Zevk aldığımız şeylere ve hobilerimize hafta içinde en az birkaç saat ayırmalıyız. Sinema yada açık havaya çıkmak gerginliği azaltır. Enerjiyi ve olumluluğu artırır.

Ekstra sorunlardan kaçının:

Çatışmalardan kaçmak, sorunları ertelemek, sınav stresinize başka stresler eklememek önemlidir.

Beslenmenize dikkat edin:

Beslenme düzeni önemlidir. Sekerle kaygı arasındaki ilişki anlatılacaktır. Sekerli gıdaları aşırı almak yerine düzenli beslenme. Düşkünlüğü olanların sinirli çikolata ve bunu gibi sekerli gıdalar kullanmaları öğütlenir. Rejim yapmak, tersine aşırı beslenmenin yararı olduğuna inanmak yersizdir. B vitaminin kullanılması yararlı olabilir. Seker oynamalarını kontrol eder. Yorgunluk hislerini azaltır.

Bedeninize önem verin:

Uzun çalışma saatleri ve artan zaman baskısı sonucunda bazı öğrenciler şartları daha fazla zorlayarak çalışma sürelerini arttırmak için bazen kahve çay gibi uyarıcı maddeleri ya da bazı ilaçları kullanmaktadırlar. Bu tür uyarıcıların ilk bastan çalışma süresini artırdığı görülebilir. Ancak zaten sınav kaygısı sebebiyle üst düzeyde uyarılmış olan sinir sistemimizin bir de bu tip uyarıcılarla uyarılması doğru değildir. Uyarı ilaçlar dışında çok masum kalan çay, kahve gibi içecekler bile ellerde titreme, dikkat ve konsantrasyon güçlüğü, huzursuzluk gibi istenmeyen durumlara sebep olabilir. Mümkün olduğunca bu içecekleri kullanmamaya özen gösterin. Daha doğal içecekler meyve suları, bitki çayları önerilebilir.

Uykunuza özen gösterin:

Uyku bir ritim meselesidir. Dolayısıyla belli periyotlarda devam eder. Ortalama uyku süresi 11 yasındakiler için 9-10 saat bu yastan büyükler için ise 8-8,5 saat arasındadır. Uykumuz iki bölümden oluşmaktadır; birinci bölümde bedensel, ikinci bölümde ise ruhsal dinlenme gerçekleşmektedir. Bu nedenle gecelik 3-5 saatlik kısa uykunun zihinsel becerilerde bir azalmaya yol açmadığını bu sürenin yeterli olduğu söylenebilir. Ancak bu kısa uykuların sürekli biçimde böyle devam etmesi, öğrenme, mantık yürütme, dikkat ve konsantrasyon üzerinde olumsuz etkileri başlamaktadır.

Bazı öğrenciler 8 saatlik uykunun kendileri için gerekli ve zorunlu olduğuna inanırlar ve bu sürenin altında bir süre uyudukları zaman kendilerinin basarisiz olduklarına inanırlar ve paniğe kapılırlar. Hatta bazı durumlarda aileler de bu durumu istemeyerekte olsa büyütürler. Sınav öncesi "zaten dün gecede çok az uyumuştun, keşke daha çok uyuyabilseydin, inşallah seni kötü etkilemez" gibi konuşmalarla öğrencinin kaygısını arttırırlar. Burada yapılmaması gereken tek şey sınav öncesi geceyi uykusuz geçirmek.

İlaçlar:
Sınavdan bir iki gün öncesine kadar gerginlik ya da uykusuzluk için doktor tavsiyesi ile ilaç kullanabiliriz. Sınavdan bir iki gün önce başlamak bizi beklenmedik yan etkilerin sonuçları ile karsı karsıya bırakır.

SINAV KAYGISIYLA BASETMEMIZDE BIZE YARDIMCI OLABILECEK INSANLAR

1.      Aile ve yakın arkadaşlar: Bu kişiler bize gereksinim olan sevgi şefkat ve dayanışma gösterirler. Onlarla ilişkimizi sıcak tutmak moralimizi yükseltir.

2.     Sorun olduğunda başvurabileceğimiz uzman kişiler: Bunlar genellikle sahip olduğunuz sorun ve çözümleri konusunda uzmanlaşmış kişilerdir. Psikologlar rehber öğretmenler vb.

3.     Bizim yasadığımız sorunları yasayan kişiler: Sınav kaygısı olan herkes bir diğerini daha kolay anlayabilir. Fikir alışverişinde bulunmak sorun paylaşma yalnızlık duygusunu azaltır. Sorunu kişiselleştirmeyi önler.

 

Design By eygun